Cách cải thiện táo bón ở người lớn an toàn, hiệu quả: Nên ăn gì, làm gì?

Táo bón ở người lớn là tình trạng phổ biến, thường liên quan đến chế độ ăn thiếu chất xơ, uống ít nước, ít vận động hoặc thói quen đi vệ sinh chưa phù hợp. Nếu kéo dài, táo bón có thể gây đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vậy cách cải thiện táo bón ở người lớn an toàn, hiệu quả là gì? Người bị táo bón nên ăn gì, uống gì và làm gì để hỗ trợ đi ngoài dễ dàng hơn?

Trong bài viết dưới đây, cùng PGS.TS.BS Nguyễn Quang Duật, chuyên gia trong lĩnh vực Tiêu hóa và cố vấn Dược phẩm Hoàng Long ViNa, tìm hiểu những phương pháp đơn giản, an toàn và phù hợp giúp cải thiện tình trạng táo bón, hỗ trợ nhu động ruột và xây dựng thói quen tiêu hóa lành mạnh.

Táo bón ở người lớn là gì?

Táo bón ở người lớn là tình trạng đại tiện khó khăn, phân thường khô hoặc cứng, tần suất đi ngoài giảm hoặc người bệnh phải dùng sức rặn nhiều khi đi vệ sinh. Tuy nhiên, không phải ai đi ngoài ít lần cũng được xem là táo bón. Điều quan trọng là cần xem xét đồng thời tính chất phân, mức độ khó đi và cảm giác sau khi đại tiện.

Một số biểu hiện thường gặp gồm:

• Đi ngoài ít hơn bình thường.
• Phân khô, cứng hoặc vón cục.
• Khó đi ngoài, phải rặn nhiều.
• Có cảm giác phân bị mắc hoặc chưa đào thải hết.
• Đầy bụng, chướng bụng, khó chịu.
• Có thể đau hoặc khó chịu vùng hậu môn khi đi ngoài.

Táo bón đôi khi chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn do thay đổi sinh hoạt, chế độ ăn hoặc đi du lịch. Tuy nhiên, nếu tình trạng táo bón thường xuyên tái diễn hoặc kéo dài, người bệnh nên tìm hiểu nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.

Vì sao người lớn thường bị táo bón?

Muốn cải thiện táo bón ở người lớn hiệu quả, trước hết cần xác định những yếu tố có thể đang khiến tình trạng này xuất hiện.

Chế độ ăn thiếu chất xơ

Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình đào thải. Khi khẩu phần ăn chứa ít rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, phân có thể trở nên khô, cứng hơn.

Đặc biệt, những người thường xuyên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh nhưng ít rau củ có thể dễ gặp tình trạng táo bón.

Uống ít nước

Nước góp phần duy trì độ mềm của phân. Khi cơ thể không được cung cấp đủ chất lỏng, phân trong đại tràng có thể trở nên khô và khó di chuyển hơn.

Lượng nước cần thiết ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau, tùy thuộc vào tuổi, mức độ vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

Ít vận động

Lối sống ít vận động có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngồi lâu, ít đi lại hoặc không duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể khiến nhu động ruột kém thuận lợi.

Thường xuyên nhịn đi vệ sinh

Việc liên tục trì hoãn nhu cầu đại tiện có thể khiến cơ thể dần giảm phản ứng với tín hiệu muốn đi ngoài. Vì vậy, khi có nhu cầu, nên dành thời gian đi vệ sinh thay vì cố gắng nhịn.

Một số thuốc và bệnh lý

Táo bón cũng có thể liên quan đến một số loại thuốc, chẳng hạn thuốc giảm đau nhóm opioid, một số thuốc bổ sung sắt hoặc thuốc có tác dụng làm chậm nhu động ruột.

Ngoài ra, táo bón kéo dài có thể liên quan đến một số bệnh lý tiêu hóa hoặc bệnh toàn thân. Vì vậy, không nên chỉ tập trung vào việc sử dụng thuốc nhuận tràng mà bỏ qua việc tìm nguyên nhân.

>>>> Đừng bỏ qua những thông tin quan trọng trong bài viết: Triệu chứng bệnh táo bón ở người lớn: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả

Cách cải thiện táo bón ở người lớn an toàn, hiệu quả

Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn

Một trong những cách phổ biến để cải thiện táo bón ở người lớn là bổ sung đủ chất xơ. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ phân giữ nước và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đào thải.

Các thực phẩm giàu chất xơ có thể đưa vào thực đơn hằng ngày gồm:

• Rau xanh như rau cải, rau mồng tơi, súp lơ, rau lang.
• Các loại quả như đu đủ, lê, cam, kiwi, táo.
• Khoai lang, bí đỏ và một số loại củ.
• Các loại đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.
• Hạt chia, hạt lanh và một số loại hạt khác.

Tuy nhiên, không nên tăng lượng chất xơ quá nhanh vì có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Người đang ăn ít rau nên tăng dần lượng chất xơ để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ mềm của phân. Khi cơ thể thiếu nước, phân có thể trở nên khô và cứng hơn, khiến việc đại tiện khó khăn.

Người trưởng thành nên duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày, thay vì đợi đến khi cảm thấy khát mới uống. Nhu cầu nước cụ thể phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe.

Bên cạnh nước lọc, có thể bổ sung nước thông qua canh, súp, rau củ và trái cây. Tuy nhiên, không nên lạm dụng đồ uống nhiều đường hoặc thay thế hoàn toàn nước lọc bằng nước ngọt.

Lưu ý: Người có bệnh lý cần hạn chế lượng nước theo hướng dẫn của bác sĩ nên tuân thủ khuyến cáo riêng, không tự ý tăng lượng nước uống.

Ăn gì để cải thiện táo bón ở người lớn?

Nếu đang tìm hiểu táo bón nên ăn gì, người trưởng thành có thể ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ và chứa nhiều nước.

Đu đủ: Đây là loại trái cây quen thuộc, có thể bổ sung vào bữa ăn phụ. Đu đủ chín cung cấp chất xơ và nước, góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.

Kiwi: Kiwi chứa chất xơ và có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn hỗ trợ nhu động ruột.

Lê và táo: Hai loại quả này cung cấp chất xơ, trong đó ăn cả phần thịt và vỏ nếu phù hợp và đã được rửa sạch có thể giúp tăng lượng chất xơ đưa vào cơ thể.

Rau xanh: Rau là nguồn chất xơ quan trọng trong khẩu phần ăn. Có thể luân phiên các loại rau để bữa ăn đa dạng và dễ duy trì lâu dài.

Khoai lang: Khoai lang chứa chất xơ và có thể sử dụng như một nguồn tinh bột thay thế hoặc kết hợp với các món ăn khác.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt: Đây là nhóm thực phẩm có thể giúp tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Bên cạnh việc chọn thực phẩm, cần chú ý tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế tình trạng đầy bụng, khó chịu.

Duy trì vận động thường xuyên

Ít vận động là một trong những yếu tố có thể góp phần làm tình trạng táo bón trở nên rõ rệt hơn. Vì vậy, duy trì hoạt động thể chất đều đặn là một phần quan trọng trong kế hoạch cải thiện táo bón ở người lớn.

Không nhất thiết phải tập luyện với cường độ cao. Người trưởng thành có thể bắt đầu bằng:

• Đi bộ mỗi ngày.
• Tập các bài vận động nhẹ.
• Đạp xe.
• Bơi.
• Yoga hoặc các bài tập giãn cơ phù hợp.
• Hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài.

Với người ít vận động, nên bắt đầu từ mức độ vừa sức rồi tăng dần. Duy trì đều đặn thường quan trọng hơn việc tập quá nặng trong thời gian ngắn.

Hình thành thói quen đi vệ sinh đúng giờ

Một thói quen sinh hoạt khoa học có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón. Nên dành thời gian đi vệ sinh khi cơ thể có nhu cầu và hạn chế nhịn đại tiện thường xuyên.

Một số người có thể hình thành thói quen đi ngoài vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn. Khi có cảm giác muốn đi, nên chủ động đi vệ sinh thay vì trì hoãn.

Trong lúc đại tiện, không nên cố rặn quá mạnh hoặc ngồi quá lâu. Việc sử dụng điện thoại trong nhà vệ sinh cũng nên hạn chế để tránh kéo dài thời gian ngồi.

Điều chỉnh tư thế khi đi vệ sinh

Tư thế đại tiện cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đào thải phân. Một số người cảm thấy dễ đi ngoài hơn khi kê một vật thấp dưới chân để đầu gối cao hơn hông, đồng thời hơi nghiêng người về phía trước.

Mục tiêu của tư thế này là giúp cơ thể ở vị trí thuận lợi hơn khi đại tiện và giảm việc phải rặn mạnh.

Nếu thường xuyên phải rặn nhiều, có cảm giác tắc nghẽn hoặc không thể đi hết phân dù đã thay đổi tư thế, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.

Hạn chế những thói quen có thể làm táo bón nặng hơn

Bên cạnh việc ăn gì để cải thiện táo bón, người bệnh cũng nên chú ý những thói quen có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Một số vấn đề cần hạn chế gồm:

• Ăn quá ít rau và trái cây.
• Thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống ít nước.
• Ngồi nhiều, ít vận động.
• Nhịn đi đại tiện.
• Thay đổi giờ giấc sinh hoạt liên tục.
• Tự ý sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài.

Việc điều chỉnh đồng thời nhiều yếu tố sẽ giúp tạo ra một lối sống thuận lợi hơn cho hệ tiêu hóa.

Quản lý căng thẳng và duy trì giấc ngủ

Stress và thay đổi tâm lý có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn và vận động, việc duy trì tinh thần thoải mái cũng là yếu tố đáng chú ý.

Người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ, hạn chế thức khuya thường xuyên và dành thời gian thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng. Có thể lựa chọn đọc sách, nghe nhạc, đi bộ nhẹ hoặc tập các bài hít thở, thư giãn.

Đây không phải là phương pháp thay thế điều trị nguyên nhân bệnh lý, nhưng có thể góp phần xây dựng lối sống lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể.

Có nên dùng thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ táo bón?

Khi thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt nhưng táo bón vẫn tiếp diễn, một số trường hợp có thể cần sử dụng thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Các nhóm thuốc được sử dụng trong điều trị táo bón có cơ chế khác nhau, chẳng hạn chất xơ bổ sung, thuốc nhuận tràng thẩm thấu, thuốc làm mềm phân hoặc một số thuốc kích thích nhu động ruột. Việc lựa chọn cần dựa trên nguyên nhân, mức độ táo bón, bệnh lý đi kèm và các thuốc đang sử dụng.

Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài hoặc tăng liều khi chưa có hướng dẫn phù hợp.

Trà Thanh Trường hỗ trợ cải thiện táo bón như thế nào?

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, một số người có nhu cầu sử dụng sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa. Trà táo bón Thanh Trường của Dược phẩm Hoàng Long ViNa được phát triển với các thành phần thảo dược thuộc nhóm nhuận tràng – thông tiện và nhóm hỗ trợ hành khí, giảm đầy chướng.

Theo thông tin sản phẩm, thành phần gồm Ma Tử Nhân và Phan Tả Diệp thuộc nhóm nhuận tràng – thông tiện; Chỉ Thực và Hậu Phác thuộc nhóm hành khí – giảm đầy chướng.

Ma Tử Nhân thường được sử dụng trong y học cổ truyền với mục đích hỗ trợ nhuận tràng. Trong khi đó, Phan Tả Diệp có tác dụng nhuận tràng mạnh hơn. Chỉ Thực và Hậu Phác được sử dụng theo hướng hỗ trợ điều hòa khí cơ, giảm cảm giác đầy chướng.

Tuy nhiên, sản phẩm hỗ trợ không thay thế chế độ ăn uống, vận động hoặc phương pháp điều trị nguyên nhân. Người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc đang sử dụng thuốc khác nên hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng.

Xây dựng thực đơn hỗ trợ cải thiện táo bón

Để việc cải thiện táo bón ở người lớn đạt hiệu quả lâu dài, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng.

Một ngày có thể tham khảo:

Bữa sáng: Yến mạch kết hợp trái cây hoặc bánh mì nguyên cám, kèm một phần trái cây.

Bữa trưa: Cơm vừa đủ, rau xanh, thịt hoặc cá và canh rau.

Bữa phụ: Một phần trái cây như kiwi, lê hoặc đu đủ chín.

Bữa tối: Tăng rau củ, lựa chọn nguồn đạm phù hợp và hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Ngoài ra, cần uống nước đều trong ngày và kết hợp vận động nhẹ.

Thực đơn trên chỉ mang tính tham khảo. Người mắc bệnh lý nền, đang mang thai hoặc có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên xây dựng chế độ ăn phù hợp với tình trạng cá nhân.

Khi nào người bị táo bón cần đi khám?

Không phải trường hợp táo bón nào cũng có thể tự cải thiện tại nhà. Người bệnh nên đi khám nếu táo bón kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt.

Đặc biệt, cần nhanh chóng tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu táo bón đi kèm các dấu hiệu như:

• Có máu trong phân hoặc chảy máu trực tràng.
• Đau bụng dữ dội hoặc đau bụng kéo dài.
• Nôn ói.
• Sốt.
• Sụt cân không chủ ý.
• Thay đổi bất thường và kéo dài trong thói quen đại tiện.
• Không thể đi tiêu hoặc xì hơi kèm bụng chướng nhiều.

Ở người lớn tuổi hoặc người có tiền sử bệnh lý tiêu hóa, việc đánh giá nguyên nhân càng cần được chú ý.

Những lưu ý khi cải thiện táo bón tại nhà

Cải thiện táo bón cần sự kiên trì thay vì chỉ tập trung vào một biện pháp. Một chế độ ăn giàu chất xơ nhưng uống quá ít nước có thể không mang lại kết quả như mong muốn. Tương tự, tăng vận động nhưng vẫn thường xuyên nhịn đi vệ sinh cũng khó tạo thành thói quen đại tiện tốt.

Do đó, nên kết hợp nhiều yếu tố:

Ăn đủ chất xơ + uống đủ nước + vận động thường xuyên + không nhịn đi vệ sinh + duy trì thói quen đại tiện phù hợp.

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên nhưng tình trạng vẫn không cải thiện, người bệnh nên tìm đến cơ sở y tế để được đánh giá nguyên nhân thay vì tự ý sử dụng thuốc trong thời gian dài.

Câu hỏi thường gặp về cách cải thiện táo bón ở người lớn

Táo bón nên uống gì?

Nước lọc là lựa chọn đơn giản để bổ sung chất lỏng hằng ngày. Có thể sử dụng thêm các loại đồ uống phù hợp với chế độ ăn, nhưng không nên phụ thuộc vào nước ép hoặc đồ uống có đường để cải thiện táo bón.

Ăn nhiều chất xơ có hết táo bón không?

Chất xơ có thể hỗ trợ cải thiện táo bón, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào nguyên nhân và tình trạng của từng người. Khi tăng chất xơ, nên đồng thời chú ý uống đủ nước và duy trì vận động.

Có nên tự dùng thuốc nhuận tràng khi bị táo bón?

Không nên tự ý sử dụng thuốc nhuận tràng kéo dài. Một số thuốc có thể phù hợp trong những trường hợp nhất định, nhưng cần lựa chọn đúng loại, liều lượng và thời gian sử dụng.

Làm gì để hạn chế táo bón tái phát?

Duy trì chế độ ăn có đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động thường xuyên, không nhịn đại tiện và giữ thói quen đi vệ sinh đều đặn là những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ phòng ngừa táo bón tái phát.

Cách cải thiện táo bón ở người lớn không nhất thiết phải bắt đầu bằng những biện pháp phức tạp. Việc điều chỉnh chế độ ăn theo hướng tăng chất xơ, uống đủ nước, duy trì vận động và hình thành thói quen đi vệ sinh phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng ở nhiều trường hợp.

Nếu táo bón kéo dài, tái diễn hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp. Với các sản phẩm hỗ trợ như Trà táo bón Thanh Trường, nên sử dụng đúng hướng dẫn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần thiết, đặc biệt nếu đang mắc bệnh lý nền hoặc dùng thuốc điều trị khác.